"Kooxda murqaha" waa dhab ahaan waxa ay u egtahay-koox muruqyo ah oo u dhow jidhkaaga kuwaas oo fuliya dhaqdhaqaaqyo la mid ah.
Markaad tababarka qaadanayso, lixda kooxood ee murqaha ah ee ay tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato waa:
1. Laabta
2. Dib u noqo
3. Gacmaha
4. garbaha
5. Lugaha
6. weylaha
U kala soocida murqaha qayb ka mid ah jirka waxay naga caawineysaa inaan si fiican u habeyno oo aan u qorsheyno barnaamijyadeena tababarka.
Tusaale ahaan, haddii aad rabto in aad xoojiso jirkaaga sare, waa in aad diirada saartaa barnaamijka jimicsiga jirka oo dhan ama hab-socodka miisaanka.
Tababarka laba ama saddex jeer toddobaadkii waa doorasho wanaagsan, laakiin haddii aad kordhiso soo noqnoqda, waxaad si dhakhso ah u buuxin doontaa oo aad xitaa dhaawacaysaa, markaa tababarka joogtada ah waa caado wanaagsan.
Dhanka kale, dad badan ayaa si aad ah diiradda u saaraya muruqyada shakhsi ahaaneed sida biceps-ka.Laakiin dhab ahaantii, jimicsi kasta waxaa sameeya kooxaha murqaha oo wadajira, kobaca isku dheelitiran ee xoogga kooxda muruqa iyo cabbirka waa inay noqotaa macnaha tababarka.
Taa baddalkeeda, marka la tababaro lixda kooxood ee murqaha ee waaweyn ee aan kor ku soo sheegnay, qaab muuqaal ah, caafimaad qaba, iyo bilic ahaanba waa la gaari karaa.Marka la tababaro lixdan kooxood ee murqaha ee waaweyn, kooxaha muruqyada yaryar ee la xidhiidha si wanaagsan ayaa loo horumarin karaa.Si kastaba ha noqotee, in la ogaado sida loogu tababaro barnaamijkaaga tababarka ma fududa, waa inaad duntaa irbad iyo dun ku dhex mariso koox kasta oo muruq ah si aad u ilaaliso faa'iidooyinka dheellitiran ee murqaha iyo xoogga si aad uga fogaato dheelitir la'aanta muruqa ama dhaawacyada.
Kooxda Muruqyada Waaweyn #1: Laabta
Muruqyada ugu weyn ee xabadka waa xuubka weyn, ama "pec" weyn.Shaqada ugu weyni waa in la caawiyo cududda sare ee jirka oo dhan.Si ka duwan inta badan murqaha kale, si kastaba ha ahaatee, fiilooyinka muruqyada miskaha dhamaantood isku dhinac kuma wada socdaan.
Pec major wuxuu leeyahay "dhibcood" badan, ama meelo ay fiilooyinka muruqa ku dhegaan lafaha.
Waxaa jira bar sternocostal ah, kaas oo ku dhejiya sternum iyo feeraha gacantaada sare, iyo bar clavicular ah, kaas oo ku dhejinaya laftaada cududdaada sare.
Maxay tani muhiim u tahay?
Jimicsiyada ku lug leh ku riixida gacmaha xagga hore ee xabadka, sida sariiraha fadhiga iyo hoos u dhaca kursiga keydka, waxay xooga saaraan barta sternocostal ee weyn ee pecs.
Jimicsiyada ku lug leh dhaqaajinta gacmaha kor iyo ka fogaanta laabta, sida foorarsiga iyo xajinta kursiga keydka, waxay xoogga saaraan barta yar ee clavicular.
Sidaa darteed, haddii aad rabto inaad horumariso laabta buuxda, saami ahaan, si fiican u qeexan, waxaad dooneysaa inaad diirada saarto jimicsiga laabta sida kuwan:
•Sariiraha barbell ee fidsan
•Riix kursiga keydka ee barbell
•Dheef-shiid kiimikaadka oo siman
•Dubbell-ka-jiidhis-ku-jirka
•Riix-xajinta kursiga keydka
•Dib-u-qabsiga kursiga keydka
•Dips
Soo koobid: Muruqa xabadku wuxuu ka kooban yahay laba qaybood, ama "dhibcood" - sternocostal iyo clavicular point, waana inaad isticmaashaa jimicsiyo bartilmaameedsanaya labada dhibcood si kor loogu qaado korriinka muruqa.
Afarta muruq ee ka kooban inta badan dhabarka, oo aan rabno inaan xoogga saarno horumarinta, waa:
• Trapezius
Dabinnadaadu waxay ku xidhaan lafdhabartaada garabkaaga.
• Rhomboids
Rhomboidyadu waxay dejiyaan garbahaaga garbaha iyagoo ku xiraya laf dhabartaada.
• Latissimus dorsi
Lats-ku waxay cududdaada sare ku dhejiyaan dhabarkaaga si ay u sameeyaan qaab baalal u eg.
• Lafdhabarta kacsiga
Kaciyeyaasha laf-dhabarku waxay barbar socdaan laf dhabartaada waxayna sameeyaan sida saxda ah ee aad filan lahayd - ku hay laf dhabartaada mid deggan oo toosan.
Horumarinta dhabarka ballaadhan, dhumucdiisuna tahay, qeexan waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee aad jidh ahaan uga qaadan karto "wanaagsan" una gudbiso "qaas."
Haddi ay taasi tahay hadafkaagu, markaa waxaad rabtaa inaad diirada saarto jimicsiga dhabarka sida kuwan:
•Barbell dhintay
•Sumo dhintay
•Dabin-bar dhintay
•Hoos u dhigida dambe
•Fadhiga safka fiilada
•Jiidjiid
•Chinup
•Dumbbell saf
•Safka xir
Soo koobid: Dhabarkaagu waxa uu ka kooban yahay afar muruq oo waaweyn, laylisyada ugu fiican ee lagu tababaro dhamaantood waxa ay ku lug leeyihiin jiidid toosan iyo toosan, sida barbell deadlift, lat pulldown, iyo dumbbell saf.
Cududdu waxay inta badan ka kooban tahay afar muruq:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Gacmaha hore
Cududdu waxay ka kooban tahay laba-jibbaaran, triceps, murqaha hore ee cududda, iyo dhowr muruq oo kale oo yaryar.Waa in aad ku darto qaar ka mid ah shaqada tooska ah ee biceps iyo triceps, laakiin badanaa uma baahnid inaad si toos ah u shaqeyso gacmaha hore.
Sidaa darteed, haddii aad rabto inaad shaqeyso oo aad xoojiso labajibbaarankaaga, triceps, iyo cududyada hore, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto jimicsiga gacanta sida kuwan:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Burburiyaha dhafoorka
•Cadaadiska Triceps (oo leh xarig ama gacan bir ah)
•Dips
•Triceps-ka sare ee cadaadiska (oo leh fiilo ama dumbbell)
•Riix-xajinta kursiga keydka
•Chinups
•Burburinta
Garabkaagu waxay ka kooban yihiin saddex muruq oo waaweyn oo loo yaqaanno deltoids.Saddexda dhibcood ee deltoids waa:
Barta hore (hore)
• Barta dambe (dhexe)
Barta dambe (dhabarka)
Deltoids-ka waxaa ugu horreyn loo isticmaalaa in lagu dejiyo kooxaha murqaha ee garbaha u dhow, sida pecs, lats, iyo biceps.
Deltoid-ka dambe wuxuu caawiyaa dabinnada iyo dabinnada gacmaha kaa dambeeya, kuwa hore waxay ka caawiyaan pecs inay horay u soo qaadaan gacmaha, iyo jeexjeexyada dibedda waxay caawiyaan dabinnada, pecs, iyo murqaha kale ee qoorta iyo dhabarka sare gacmahaaga kor u qaad dhinaca .
Markaad beddesho xagasha saxafada ama jiidista, waxaad bedeli kartaa heerka deltoid lagu tababaray marka loo eego muruqyada kale.Tusaale ahaan, saxafada sare waxay isticmaali doontaa in ka badan xirmo deltoid dambe ah oo ka badan laabta sare, halka safka barbell uu isticmaali doono in ka badan xirmo deltoid danbe marka loo eego hoos u dhigista dambe.
Aad bay muhiim u tahay in la horumariyo dhammaan saddexda dhibcood ee muruqan sababtoo ah haddii mid ka mid ah uu dib u dhaco, waxay noqon doontaa mid la dareemo.
Inta badan, deltyada dambe iyo kuwa dambe waxay u baahan yihiin shaqada ugu badan sababtoo ah deltoid hore ayaa si fiican loo tababaray inta lagu jiro jimicsiga xabadka, qofna ma dhaafo maalinta tababarka xabadka.
Si kastaba ha ahaatee, tababarka laabta si ku filan uguma tababaro labada dhibcood ee deltoid ee kale, taas oo ah sababta ay ugu fiican tahay in lagu daro jimicsiyo dheeraad ah oo tababaraya jeexjeexyada dibadda iyo dambeba isku mar.
Haddii aad rabto inaad horumariso dhammaan saddexda dhibcood ee deltoids-kaaga, waxaad dooneysaa inaad diirada saarto jimicsiga garabka sida kuwan:
•Dumbbell side delt ayaa kor u qaadaya
•Dumbbell dhabarka dambe ayaa kor u qaada
•safafka birta
•safafka Dumbbell
•Saxaafadda militariga
•Cadaadiska kursiga fidsan
•Ku dheji kursiga keydka
Soo koobid: garbuhu waxay ka kooban yihiin dhibco xagga hore, dhinacyada iyo dhabarka ah, waxaa muhiim ah inaad ku darto layliyo ku tababaraya dhammaan saddexda dhibcood barnaamijkaaga si loo helo muuqaal dheeli tiran oo siman.
Qaybta sare ee lugaha waxay ka kooban tahay dhawr kooxood oo muruq oo waaweyn:
• quadriceps-yada
• Muruqyada murqaha
• glutes-ka
Inkasta oo kubka ay sidoo kale tahay qayb ka mid ah lugta marka loo eego qaab-dhismeedka jirka, waxaa si gaar ah loo sharraxay sababtoo ah hababka kala duwan ee tababarka.Mid kasta oo ka mid ah kooxahan muruq waxay u baahan yihiin in si wanaagsan loogu tababaro jimicsiyo kala duwan.
Quads-ka
quadriceps waa afar muruq oo waaweyn oo ku yaal xagga hore ee lugahaaga:
• xuubka lateralis
• Dhexdhexaadiyaha vastus
• Dhexdhexaadiyaha vastus
• Femoris malawadka
quadriceps-yada ayaa wada shaqeeya si ay u fidiyaan jilbaha oo ay u leexiyaan miskaha.
Markaa, jimicsiyada quadriceps waxay miskaha ka keenaan meel fidsan ilaa boos dabacsanaan ah (la laabatooyinka kala-goysyada) waxayna jilbaha ka keenaan boos dabacsanaan ilaa meel fidsan ( toosinta kala-goysyada).
Marka quadriceps si fiican loo horumariyo, waxay sameeyaan xudunta lugta.
Sida aad arki doonto, jimicsiga afar geesoodka ah ee ugu fiican ee aad samayn karto waa inta badan jimicsiyo isku dhafan oo inta badan ku lug leh isticmaalka miisaan bilaash ah.
Haddii aad rabto in aad sare u qaaddo afarleydaada, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto waxyaabahan oo kale:
•Barbell dhabarka dabaasha
•Barbell hore ee squat
•Dumbbell sambabada
•Cadaadiska lugaha
•Bulgaariya kala qaybsanaan
The Hamstrings
Muruqyadu waa koox ka kooban saddex muruq oo ku yaal dhabarka lugahaaga:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Muruqyadu waxay wada shaqeeyaan si ay u jilciyaan jilbaha sida adiga oo sameeya curlsyada muruqa, iyo in ay kordhiyaan miskaha ee jimicsiga sida sinta sinta iyo kor u qaadida.Biceps femoris waxa kale oo loo qaybiyaa laba "dhibcood" ama qaybo, sida biceps-ka gacantaada.Si ka duwan biceps-ka, si kastaba ha ahaatee, murqaha muruqyada waxay u muuqdaan inay yihiin mid ka mid ah muruqyada ugu dayacan ee jirka hoose.
Quads-yadu waxay helayaan inta badan dareenka sababtoo ah way ka weyn yihiin oo aad u caan ah, taas oo abuuri karta isku dheelitir la'aanta muruqa ee u dhaxaysa hore iyo dhabarka bowdada taas oo aan u muuqan kaliya mid la yaab leh laakiin waxay kordhisaa khatarta dhaawaca.
Dad badan ayaa qaba fikrad khaldan oo ah in squats aysan ahayn dhammaan muruqa muruqa u baahan yihiin.Halka squats ay ku lug leeyihiin murqaha muruqyada, afar-geesyadu waxay qabtaan shaqada inteeda badan.Tani waxay si gaar ah run u tahay nooca squats ee aad inta badan ku aragto jimicsiga.
Haddii aad rabto in aad si weyn u horumariso murqahaaga, waxaad dooneysaa inaad diirada saarto jimicsiyadan oo kale:
•Barbell dhintay
•Sumo dhintay
•Dhimashada Romania
•Mashiinka curlinka xuubka
•Barbell subax wanaagsan
•Mashiinka kicinta Glute-ham
Glutes
Muruqyada gluteus, ama "glutes", waxay ka kooban yihiin saddex muruq oo sameeya dabadaada:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Dhexdhexaadiyaha gluteus
Glutes-yadu waxay door muhiim ah ka ciyaaraan xasilinta jidhkaaga ee ciyaaraha kala duwan iyo soo saarista awooda jimicsiga sida kuwa dhintay iyo squats.
Laakiin hadda, haddii aad si habboon u tababarto jidhkaaga hoose, uma baahnid inaad shaqo dheeraad ah u qabato glutes-kaaga sababtoo ah waxay si wadajir ah uga shaqeyn doontaa jimicsiga jirka hoose.
Haddii aad rabto inaad sare u qaaddo glutes-kaaga, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto waxyaabaha ay ka mid yihiin:
•Barbell dhintay
•Sumo dhintay
•Dhimashada Romania
•Glute lifter/Glute Go'doomin
•Barbell Hip Press
•Barbell ku-squat
Soo koobid: Qaybta sare ee lugta waxay ka kooban tahay quadriceps, murqaha, iyo glutes, waxaadna u baahan doontaa inaad ku darto jimicsiyada ka shaqeeya kooxahan murqaha ah si aad u kordhiso xoogga lugta iyo xajmiga.
Weyluhu waxay ka kooban yihiin laba muruq oo xoog badan:
• Gastrocnemius
• Soleus
Kubka wuxuu ka kooban yahay gastrocnemius iyo murqaha soleus, labadaba kuwaas oo aad u baahan tahay inaad ku tababarto jimicsiga kubka ee taagan iyo kuwa fadhiya.
Ma jiraan noocyo badan oo jimicsi kubka ah oo qiimo leh oo aad sameyn kartid, laakiin waa kuwan kuwa haddii aad rabto inaad diirada saarto:
• Mashiinka kor u qaadista kubka taagan
• Kubka barbell taagan ayaa kor u qaadaya
• Mashiinka kor u qaada dibi fadhiga
•Mashiinka dhaqashada dameeraha
•Kor u qaadista miisaanka jirka ee lugta kaliya
Waqtiga boostada: Nov-10-2022